一、打高尔夫球前如何做拉伸运动

打高尔夫球前如何做拉伸运动

打高尔夫球前如何做拉伸运动？运动的同时也要保护好自己，高尔夫是一种比较平和的运动，因此很多人认为打高尔夫球不需要提前做拉伸运动这个想法是错误，为了避免肌肉拉伤，打高尔夫球前还是建议提动。前做拉伸运下面就带你看看打高尔夫球前如何做拉伸运动。

打高尔夫球前如何做拉伸运动1

一、侧腰拉伸动作

1、腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微

2、身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

二、手臂拉伸动作

1、注意肩部要下沉，不要耸肩。

2、伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。

3、竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

三、臀部拉伸动作

1、如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。

2、把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

拉伸运动和高尔夫球热身运动都是必不可少的.热身活动，因为不仅可以使打球时不易受伤，还能增加身体的灵活性，然而大家也可以了解一些运动安全知识来提升自己的打球技巧，如小球运动安全知识和高尔夫球知识对我们的帮助都是非常大的。

打高尔夫球前如何做拉伸运动2

第一步、漫步或慢速高抬腿。

进行2-3分钟的漫步，让身子伸展开来。这能够加速心率和肌肉的血液流动。 蹲伏伸展运动。双脚站位与肩同宽，双手握住一支球杆并往前伸出，连续做10次蹲 伏运动，同时将球杆举过头顶。这将加速血液流向大块的肌肉组织。

第二步、肋骨伸展

拿起一支七号铁，左手抓住杆头，右手抓住杆柄，并尽量举高，然后尽量向一侧弯曲整个躯干，但不能让另一侧感到疼痛。保持5秒钟，然后换个方向。

第三步、 肩部伸展

左手握住杆柄尾端，右手握住杆头。放松肩部，保持左手手肘笔直，然后尽量向后拉伸手臂。保持5秒钟然后换另一侧。

第四步、胸部伸展

左手握住杆柄尾端，举起呈棒球运动投手一样的动作，右手握住杆头。放松肩部，左手往后拉，并保持肋骨指向前方。保持5秒钟然后换另一侧。

第五步、全身扩展运动

双手握住球杆，两手分开稍大于肩宽，然后尽最快速度往上举起球杆，你能感觉到胸腔肌肉的伸展和中背部肌肉的压缩。保持5秒钟。

第六步、旋转运动

将一支球杆横过双肩，双手交叉于胸前，握住球杆，保证下盘稳固，向左做最大的旋转，然后转向右边。每次保持3-5秒钟。

第七步、肩部伸展运动

左臂横过胸前，右手抓住左手臂并往右侧用力，使左手臂能够更多的穿过胸膛。这个运动能够感觉到肩头背肌肉的感觉，但也不能感觉到前胸的疼痛。保持5秒钟，然后换另一个手臂。

第八步、手腕伸展

伸直左手，掌心向上，右手手指抓住左手手指，并往下往后拉伸。保持5秒钟然后换手。

第九步、前臂伸展

伸出左手，手肘弯曲，掌心向上，握紧手指，然后伸直手肘，并往上用力挺。保持5秒钟然后换手。

第十步、小腿伸展

身子倾斜，双手撑在一张桌子或球车上，左腿伸直，右腿往前弯曲，然后身子向前倾斜，直到小腿上感觉到拉伸的力量。保持5秒钟，然后换另一条腿。

第十一步、臀部伸展

右脚踩在球车或桌子上，左脚伸直，往前倾斜，直到胸部抵住膝盖。保持5秒钟然后换另一条腿。

第十二步、脚筋伸展

右腿支撑身子，左脚踩住球车或桌子，躯干面向前方。轻轻弓起低背部，臀部后翘，直到腿的后侧能够感觉到拉伸的力量。保持5秒钟然后换另一条腿。

第十三步、挥杆准备(每一种动作重复3-5次)。

1、起杆动作。保持左手肘笔直，开始将重心转移到右脚。球杆起到与地面平行。

2、半挥杆动作。从瞄球到球杆与地面垂直。此时身体重心应该大部分转移到右腿。

3、全挥杆动作。更多的身体重心转移到右腿，脊椎和臀部作最大的旋转。

4、挥杆过程。瞄球到送杆的全过程。

二、高尔夫热身六个动作

尤其是冬天气温较低的时候，更应该事前做好热身的准备，否则容易因为肌肉延展性及反应较差的缘故，导致肌肉拉伤、韧带扭伤或其他骨骼肌肉的伤害。

以下是来自高瑾蓉（上海禾新医院康复医学科健康管理师）老师的高尔夫热身操分享，帮你活动筋骨，让你上场表现更好!

第一式、腿后肌动态伸展

下背及腿后肌群紧绷是许多高尔夫球友的问题，透过腿后肌的动态伸展，可以有效增加腿后肌及下背的活动度，帮助接下来的击球更顺畅。

第一式-腿后肌动态伸展

1. 身体呈直立站姿，双手放在身体两侧，双脚张开与肩同宽。

2. 将右脚往前一小步(大约半个脚掌的距离)，脚跟著地。

3. 臀部往后坐，此时左脚膝盖微弯，右脚保持伸直状态。

4. 将背部挺直，身体往前倾，双手从下往上画半圆(至头顶)。

5. 换脚进行相同动作。

6. 左右脚交替，各做10次。

第二式、跨步转体

这个动作可以活动到大腿、臀部及腰部，透过身体旋转的动作，让腰部获得充分的热身，是高尔夫球友在上场前不可或缺的动作。

第二式-跨步转体（正面）

第二式-跨步转体（侧面）

1. 身体呈直立站姿，双手放在身体两侧，球杆平握(双手宽度约肩膀宽)，双脚张开与肩同宽。

2. 将右脚往前跨一大步(大约是平常走路的两步距离)，双手往前伸直，此时右脚跟左脚膝盖都呈大约90度。

3. 双手维持与肩同宽并与肩膀同高度，用腰部的力量往右边转到极限(身体不要歪斜)。

4. 慢慢将身体转回正面，再往左边转。

5. 将右脚收回，换左脚跨步出去，身体左右旋转动作再做一次。

6. 左右脚跨步交替，各做10次。

第三式、抬膝跑

抬膝跑的动作可以有效且快速的将心跳及体温升高，如果平时体力较差的球友，可以先从抬膝开始即可。

第三式-抬膝跑

1. 身体呈直立站姿，双脚张开与肩同宽，双手手掌交叠放在约肚脐的高度。

2. 将右脚往上抬，至膝盖碰到双手的高度(如果碰不到，可以将手的高度再降低)。

3. 换左脚往上抬，至膝盖碰到双手的高度。

4. 双脚交替做各15下。

5. 体力许可的话，可以将抬膝变成抬膝跑的动作。

第四式、肩部绕圈

肩膀活动度好的话，可以让击球的延展性更好，除了下半身的热身动作外，肩膀的热身也是很重要的，这个动作可以配合球杆一起做，请拿起球袋中最长的球杆。

第四式-肩部绕圈（正面）

第四式-肩部绕圈（侧面）

1. 身体呈直立站姿，双脚张开与肩同宽，将双手抓住球杆的两端，此时球杆平放在身体前面。

2. 双手伸直，将球杆往头顶方向，再往后，相同路径再往回做。

3. 肩部往前往后旋转的动作算1次，一组做10次，共做3组(组与组之间可以稍微休息一下)。

备注：如果肩膀柔软度较差者，依自身状况，可转至头顶位置即可。

第五式、背部伸展

这个动作可以同时延展肩膀到下背肩的肌群，对于长期下背紧绷的球友也是一个很不错的放松动作!

第五式-背部伸展

1. 身体呈直立站姿，双脚张开与肩同宽，将双手握在球杆的顶端，球杆另一端在地面上。

2. 用双手把球杆往前推，推至双手与身体呈一直线，停留约15-20秒。

3. 背部伸展动作可重复做3-5次。

第六式、侧腰伸展

做完前面背部的延展之后，可再加上侧腰部的伸展，让整个背部可以获得充分的热身。