一、打高尔夫需要哪些力量练习，越系统越好。 本人20岁，男生，身高180. 谁能帮忙制定一套方案呢？

核心肌肉群是腰胯部位即背阔肌和侧腹肌，其次是腿部以及前臂力量的训练。

具体练习方式的话

首先要根据自身状况选择合适的拉力或重量；

其次，力量练习不建议单项专门练习，这样会是红肌纤维增大降低爆发力和肌肉收缩速度，故建议练习完一组10-20下后，做空挥练习和切推杆练习。这样有利于你稳定性的提高。

反复练习3-5组；

另外，腿部的练习以肌肉耐久性练习为主，配合身体平衡的练习最有效果。

友情提醒：高尔夫练习当中发力和速度控制在全速的60%-70%之间，80%-90%力量和速度的练习控制在练习的10%左右对于你技术的提高非常有帮助，反之则会有较大的影响。切记

二、高尔夫力量训练的好处

高尔夫力量训练的好处

你知道高尔夫力量训练的好处有什么嘛？健身是一个需要持之以恒得事情，很考验一个人的耐力，有的人往往坚持不下来，下面是我帮大家整理的高尔夫力量训练的好处，仅供参考，大家一起来看看吧。

高尔夫力量训练的好处1

大伙儿针对高尔夫球这一健身运动相对而言，还是较为生疏的。高尔夫球一般都是有高尔夫练习场，在平时的健身运动中，归属于是级别较高的类型。一般人触碰的也较为少，但是有些人怎么用高尔夫球的训练方法来开展肌肉训练，也会获得非常好的实际效果，下边网编就和大伙儿一起看一看高尔夫球肌肉训练确实有那样的实际效果吗？

1、肌肉训练要重视由浅入深。

选手的肌肉训练务必严苛遵照渐近标准，由轻到重、由少到多、由总数的累积到质的提升。因而，务必塑造能量系统训炼的核心理念，并确立各环节的总体目标，进而有方案、有目的性地分配好各种一般性和重点性能量的训炼。既高度重视每一个环节乃至每堂训炼的肌肉训练，又要设计方案好短期内和长期性的肌肉训练，并精心策划好长、短周期方案的内容和对接标准等，保证既能严格遵守方案，又能依据训炼的具体，开展灵便调节，以确保各种方案获得实际效果。

2、肌肉训练务必搞好训炼的品质。

要有极限性训练，并能接纳包含极限频次和抗压强度的反复磨练。因而，一方面要提升文化教育和监管，使选手树牢能吃苦耐劳的信心，进而产生永不屈服的信念；另一方面，在开展肌肉训练时也要肯动脑子、肯狠下功夫，留意挑选适合的训练法。要是训炼的品质获得确保，就能迅速看到成果、品尝到好处。

3、肌肉训练要有目的性。

肌肉训练的方式、方式 许多，对能量增长的特性和功效也会各有不同。因而，不一样负重量和不一样训练频次的能量训练法的挑选，要考虑到选手的心身特性和她们所从业的重点训炼的特性来科学安排，仅有那样，才可以接到事倍功半的实际效果。

训炼的情况下要依据训练者的`身体素质状况来制订有效的锻炼计划，每日必须坚持不懈，此外，还能够和其他肌肉训练方法融合起来，那样会做到更强的实际效果，训炼的情况下一定要把握恰当的运动方法，自身不理解的一定要积极主动的了解，不必碍于情面，最终因小失大。

高尔夫力量训练的好处2

打高尔夫的技巧

1、打高尔夫的技巧之往前一个发球台

很多人在心理上无法突破,这是大的困难。试试从前面发球台发球吧,这样可以降低你的心理压力,当然也可以降低你的杆数。在长度较短的球场打球,能让你慢慢形成“打平标准杆”或“抓鸟”的倾向,在回到平常的发球台后,你将能够坚持着做下去。如果你在前面一个发球台仍然不能打得更好,那么考虑一下你是否需要在你的短杆上再继续花些工夫。

2、打高尔夫的技巧之用球梯进行练习

稳定而强有力的挥杆通常都有一个共同点——击球后会有一个伸展。达到此目的练习方法是在球前8英寸的地方插上一个球梯,击球时不但要将球击出,而且还必须击倒那个球梯。这可以训练你挥杆“通过”球,而不是拍击在它上面。

3、打高尔夫的技巧之引杆

很多球手在刚开始挥杆时就移动手腕,这个动作会产生很多不良后果,比如缩小了挥杆半径,导致杆面开放等。要使你的力量最大化,你必须在引杆时固定好左手腕,扩大挥杆半径。要点是引杆时用肩膀,而不是用手,手的作用只是握住球杆而已,多加体会吧!

4、打高尔夫的技巧之肩臂同步

业余球手认为要打远,需要让杆头尽量远离身体,但事实是,很多人在肩膀无法转动后继续向后移动手臂,这样导致他们下杆时必须调整以做到肩臂同步,但是,在四分之一秒的时间这是很难的,想要获得最大的力量,你的肩膀和手臂必须做到同步。将腋窝部分的衣服夹住,在肩膀无法转动时停止手臂移动,多加练习吧。

打高尔夫球的好处

1、锻炼大脑:在一场高尔夫球中,挥杆动作能大大增加对你大脑策略性、协调性以及专注力的锻炼。你将通过促进大脑中血液循环以及增强神经细胞之间的关系,达到预防痴呆的奇效。

2、会经历“脱胎换骨”:负重练习能使骨骼变得异常坚实,从而大大减少患骨质疏松症的可能。

3、减肥:长期打高尔夫球,便可防止你在身材变得挺拔(苗条)的同时丢掉肌肉,而有氧训练又是消耗热量最有效的方法,身材变好后不易反弹。

4、睡得更香:白天一场酣畅淋漓的的锻炼之后,意味着你在晚上比其他人更加容易进入睡眠,并且比其他人拥有更长的深度睡眠时间。睡得好了,健康什么的自然如影随行。

5、好心情:当你和好友一起打高尔夫球的时候,总是容易让你变得更加快乐。时刻拥有好心情的人,运气都不会太差。乐观的生活态度是一切健康的前提。

6、缓解视疲劳:坚持打球的人每天都有1小时左右的时间眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息。

三、女性青少年高尔夫体能训练方法及手段

女性青少年高尔夫体能训练方法及手段

1.力量素质的训练方法

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力，分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。在针对力量素质的练习时主要采用动力性等张缩训练、动静结合式等张收缩训练、超长收缩训练、循环训练法等。在训练时，前期多以克服自身体重和小负荷的循环训练为主，随着训练时间的推移增加负荷强度。在动作形式上，用多关节参与的全身协调用力主要反映在训练肌群上的动作，而不是单关节的重复。训练要求中，根据高尔夫项目的特点，要求队员进行单次快速发力，而不是连续性发力，且控制动作的起始和终止位置。

表1 力量训练方法及手段统计

训练方法

训练部位

训练手段

抗阻力练习

上肢

杠铃卧推、杠铃俯身后拉、哑铃上举、哑铃侧平举、哑铃后摆

下肢

杠铃深半蹲、哑铃弓步蹲、哑铃单腿蹲

克服自重

上肢

俯卧撑、屈臂撑、仰斜拉

下肢

原地快速半蹲起、半蹲跳、跳深、原地前弓步蹲起、原地侧弓步蹲起、原地纵跳、原地收膝跳

核心

仰卧抬腿、仰卧卷腹、仰卧直膝快速交换腿、仰卧提臀、侧支撑顶髓、侧卧起、俯卧抬上体、俯卧两头起、俯卧异侧两头起、v坐收膝、v坐转体、v坐蹬车

爆发力

全身

杠铃高翻、杠铃抓举、杠铃快挺、战绳组合练习、实心球抛球练习

表2 力量训练负荷特征

2.速度素质的训练方法

速度素质是指人体快速运动的能力，包括反应速度、动作速度和移动速度。反应速度是人对信号刺激快速的应答能力，是由神经反射通路的传导速度所决定，用信号刺激法、选择性练习法进行训练;动作速度技术动作不可或缺的要素，是人体完成技术动作时的挥摆速度、击打速度、蹬伸速度和踢瑞速度等，在训练中采用减小阻力或增大阻力的形式提高动作速度;移动速度是人体在特定方向上位移的速度，训练中运用各种爆发力练习、高频率的专门性练习，如跑的专门性练习等为主，在高尔夫项目中，更多的体现在动作速度上，所以，在训练中以动作速度辅以反应速度和位移速度的训练，全面发展队员的各项能力。

表3 速度训练方法及负荷特征统计

3.耐力素质的训练方法

耐力素质是人体坚持长时间运动的能力，高尔夫项目需要进行很长的时间，运动员要在竞赛的全过程中保持特定的运动强度和动作质量，就必须要有良好的耐力素质，包括有氧耐力、力量耐力、无氧耐力。训练中运用的训练方法:持续训练法，强度较小，心率控制在145-170次/分钟之间，持续时间不少于20分钟，如匀速持续跑、越野跑、变速跑、法特莱克跑等;间歇训练法，负荷强度较大，心率可达170-180次/分钟，间歇要求机体尚未充分恢复、心率恢复到120次/分钟即进行下次练习;循环训练，一共不低于8站，每站动作3-5个，强度按最大负荷的功安排。在训练中采用多种方法，多形式的训练，对高尔夫集训队女队队员进行有效的刺激。耐力的训练还体现在意志品质的培养上，通过不同形式的刺激提高高尔夫集训队女队队员的意志品质的水平。

表4耐力训练方法及负荷特征统计

耐力类型

练习方法

负荷强度

负荷量

间歇时间

一般有氧能力

持续跑、越野跑

心率145-170次/分钟

30分钟以上

3-5分钟

速度耐力

间歇跑、变速跑

80%-90%(最大速度)

30分钟以上

心率恢复到120次/fz

力量耐力

循环练习(意志品质训练)

30%抗阻或克服自身体重

共8站，每站3个动作循环，每个动作做10-15次

2-3分钟(组内间歇)、3-5分钟(组间间歇)

4.柔韧素质的训练方法

柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力，分为一般柔韧素质和专项柔韧素质。柔韧素质的训练方法基本采用拉伸法，有动力拉伸法和静力拉伸法两种，动力拉伸是有节奏的、通过多次重复同一动作的练习使软组织逐渐被拉长的练习方法;静力拉伸法是先通过动力拉伸缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程度时静止。训练时柔韧性训练放在训练的准备部分和放松部分来进行，做静力拉伸练习时要注意拉伸的幅度，以被拉伸高尔夫集训队女队队员感觉到拉伸且没有疼痛感为主，静止的时间需控制在30s以内。

5.灵敏素质的训练方法

灵敏素质是运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应外界环境的变化的能力，分为一般灵敏素质和专门灵敏素质。对于灵敏素质的训练，主要用:专门设计的各种复杂多变的练习，如立卧撑、多向跑、绳梯练习等综合素质练习;各种改变方向的追逐性游戏等。在训练中，把灵敏素质的训练放在训练的前部分，需在要队员的精力充沛的情况下完成。

表5 灵敏素质训练方法及负荷特征统计

练习方法

次数/距离

组数（组）

间歇时间（分钟）

绳梯步伐练习

10米

3-6

2-3

蛇形跑

10-15米

3-6

3-5

象限跳

8-12次

3-5

2-3

侧跳障碍物

8-12次

3-5

2-3

爬行

5-10米

6-8

2-3

6.平衡素质的训练方法

平衡素质是运动员控制机体在各种环境中保持机体稳定的能力。平衡素质的训练方法:利用不平衡界面进行练习，如在BOSU球、平衡垫上进行动作练习等。高尔夫的项目特点要求运动员能在各种高低不平的地面上进行挥杆击球，并且要保证动作的稳定性，这就要求运动员具有很好的平衡能力。

7.心理素质的训练方法

在体能训练的核心是从实际出发，充分分析影响比赛的各个要素，并将各个要素施加进训练的.过程中，以不同的训练方法模拟比赛中出现的情况。运动员的竞技能力的表现，是整体素质的展现，并非某个素质所决定的。所以在体能训练中，对练习动作的设定应该是以多关节练习为主，重点突出某一运动素质。在每次训练的设计中至少需要包含三种以上的素质，使运动员全面发展，避免内容要素单一化造成的竞技能力停滞的现象。

个体行为体现的最直接因素是个体内心活动，竞技比赛不仅比运动员的竞技能力，更比运动员的心理。高尔夫项目需要运动员具备良好的抗压能力和情绪调节能力，才能在竞技赛场中发挥出个人竞技水平。在体能训练的重要因素还包括心理因素，在训练过程中融入心理因素，例如在训练中对运动员提出目标并控制完成目标的时间、方法等。体能训练不止提高运动员的基本运动素质和预防伤病，更是训练运动员的大脑控制能力和心理调节能力，这是运动员临场竞技表现的主要因素。

四、高尔夫训练计划

高尔夫训练计划如下：

1、适当进行热身运动可以给肌肉提供血液和氧气，为重量训练做好准备。热身运动一般需要5分钟时间，包括手臂前后旋转，飞机式扭转，臀部与膝盖旋转还有快走。

2、适当使用器械。高尔夫球手不需进行举重练习，原因是高尔夫运动并不需要太多的身体质量。用8到15镑的哑铃与红绿色的阻力带即可。多重复低量级的训练，多数的训练项目重复十二到十五次。

3、先进行大块肌肉训练：腿部肌肉与臀部肌肉。将哑铃举到肩部或放到身体一侧。或站到阻力带上，将把手往肩部拉。慢速地重复12到15次的蹲位姿势，2秒钟蹲下去，2秒钟站起来，进行3套。接着，双脚错列站好，一脚在前，一脚在后。再进行臀部训练，做身体前冲的动作12到15次，进行3套。

4、训练身体重心与上半部，包括肩部，背部还有胸部。重心训练包括挥杆动作里要求的运动，位置与身体的协调。砍木头的动作模仿的是身体重心的扭转动作，同时进行身体上部和下部的锻炼。自然站直，双手将一个哑铃抓住住，往右肩伸拉，整个身体也会往右侧偏，手指到脚的位置可以形成一个对角线。将重心稳住，伸直手臂，就如砍木头那般，身体迅速弯往左脚位置。接着快速提起手臂回到原始位置。每次进行12次，共进行3套。

5、体能训练之后让自己适当平复下来。进行5分钟慢走，同时伴随一些动作：腿腱伸拉一下，后腰前驱，猫牛式伸拉等。身体两侧，每种伸拉动作各进行20秒。

五、如何通过加强专项体能训练预防高尔夫运动中的损伤？

加强高尔夫专项体能训练，尤其是核心力量、关节稳定性方面的训练，这样不仅能够预防损伤，而且对高尔夫技术水平的提高也很有帮助。所谓的核心力量主要是针对人体躯干两侧肌肉群和前后的肌肉群，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群，可以借助瑞士球、悬吊训练或者一些徒手的动作来练习一下核心力量，具体方法有：

（1）仰卧屈腿侧转体

（2）仰卧屈膝夹球转髋

（3）俯卧静力肘撑

（4）跪撑式上下肢交叉伸展（单侧10～15次）

（5）仰卧屈膝尽力挺髋40～50秒

（6）仰卧脚垫球挺髋25次

（7）侧卧单臂静力肘撑（单侧）35～50秒

（8）仰卧躺在球上平举移肩15～20次核心部位的功能加强了，身体在做动作时就会比较稳定，这样不仅减少了运动时损伤，同时还提高了运动水平。