一、适合减肥的无氧运动和有氧运动 看完你就知道了

1、有氧运动是指富韵律性的运动，运动时长约15分钟及以上，中等及中上运动强度(最大运动心率在75%至80%之间)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。通常来说，那些低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动。比如快走、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车等。

2、无氧运动就是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动，也就是肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动。由于无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，且疲劳消除的时间也慢。身体需要瞬间产生大量的热量，分解糖进行无氧代谢从而满足消耗。抗阻力训练能增长我们的骨骼肌，让我们的代谢加快，从而达到减脂塑形目的。

二、有氧运动有哪些

有氧运动有哪些是很多健身的友友都好奇的，毕竟对于初次健身的小白来讲，有氧运动是大家最先接触的，所以这个话题成了焦点，下面我就和大家一起看看有氧运动一周最好做几次。

有氧运动有哪些

有氧运动包含的范围还是比较广的。有氧运动有游泳、步行、慢跑、滑冰、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。有氧运动不仅仅是减肥，它们还可以帮助你维持健康的心脏和呼吸系统，从而影响你健康和健身的各个方面。

有氧运动一周最好做几次

有氧运动可以天天做的。

有氧运动不像无氧运动，如力量健身抗阻力不宜天天练同一部位，有氧锻炼是可以天天进行的，因为它不涉及肌肉纤维的撕裂修复问题。但即使如此，有氧运动也不一定需要天天练，一周练几次，要根据你的运动是什么样的耗氧动作，锻炼目标是什么来决定。

在家怎样做有氧运动

在家室内做有氧运动，方法很多的，下面这个视频里的方法简单有效，适合任何人群，每个动作做20次为一组，反复做五组。坚持就会改变加油吧。

有氧运动对健身的好处有哪些

1、有氧运动可以改善心脏功能，使心脏的肌肉变得更强壮，跳动更有力，在每次收缩泵出更多血液的同时，也改善了心脏本身的血液供应。

2、有氧运动可以改善肺功能，提高肺活量。

3、有氧运动能降低血脂，使血液中胆固醇含量下降，增加高密度脂蛋白含量。

4、有氧运动能增加血管弹性，预防动脉硬化，降低心血管疾病的发病率。

5、有氧运动能增加肌肉中蛋白质及糖原的储备量，使肌纤维变粗壮而坚韧有力，提高肌肉动作的速度、耐力、灵活性和准确性。

6、有氧运动能加强骨骼的血液循环及代谢功能，使骨密度增高，坚韧性及弹性增大，延缓骨质疏松、脱钙等老化过程，同时也可增强关节的灵活性。

7、有氧运动能调节大脑神经细胞的兴奋和抑制过程，使大脑反应敏捷、准确，不易疲劳，从而使机体保持较好的机能状态。

8、有氧运动能促进体内物质代谢，提高细胞内酶的活性，使合成代谢和分解代谢趋向平衡，并提高排除代谢废物的能力。

9、有氧运动能延缓内分泌腺功能的减退（尤其是肾上腺和性腺），可以保持激素的适量分泌。

10、有氧运动能提高机体的防病能力，延缓中枢免疫器官——胸腺的萎缩，增加免疫细胞的数量，提高机体的免疫力。

三、在家怎么做无氧运动

无氧运动可以训练我们的体能，在最短的时间内达到和常人一样的运动量，所以对身体素质的要求也很高，练习的时候应该循序渐进，慢慢的提高运动的效率，这样才能避免受伤。在家怎么做无氧运动？下面是我整理的在家怎么做无氧运动，欢迎阅览。

一、在家怎么做无氧运动

如何做无氧运动

动作1：凳上反屈伸 15—20次

动作2：深蹲 20—30次

动作3：侧步蹲 10—20次

动作4：仰卧交替举腿 左右各15—20次

动作5：开合跳 30—60次

动作6：仰卧举腿 20—30次

动作7：仰卧卷腹 10—20次

动作8：仰卧交替卷腹 左右各15—20次

动作9：俯卧撑 10—20次

动作10：坐姿左右转体 左右各20—30次

练习要求：

1、整套动作根据自身情况进行2—4个循环。

2、锻炼前和锻炼后分别进行5—10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。

3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。

二、冬季在家中做无氧运动有哪几个？

1、卷腹

动作要领：平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。

开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。

2、深蹲

动作要领：背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。

注意：若腿力不够，尽量下蹲至半蹲姿势，再慢慢站起重复动作即可。

4、平板支撑

动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

3、哑铃操

动作要领：单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。

举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的.合成，增加肌肉量，提高基础代谢。像哑铃操这种运动，原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

拓展：

无氧运动好处：

1.降低骨质疏松的风险无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大，根据国外权威医学杂志最新研究，其中有氧训练对骨密度增大效果不大，而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好，更能有效降低骨质疏松的风险。

2.提高身体免疫力运动过后，损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陈代谢率，提高身体免疫力。因此相比有氧运动，其“减脂”效果，并不体现在“运动时”，而是体现在“运动后”，达到即使不运动，也在“减肥”的效果。

3.降低了疾病死亡的风险无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的风险。日本科学最新研究发现，人的握力提高每10%，疾病风险就会降低30%，相比之下，这方面有氧运动相形见绌。

4.锻炼肌肉无氧运动速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

无氧运动怎样做

虽然说在家里利用哑铃雕塑形体，这也属于力量训练，但是不及在健身房练习专门的器械来得好。因为健身房器械更多，一般能刺激到一些大肌肉群(臀腿、核心、胸背等)。每次去健身房可以选择练习一个部位，找该部位的3-4个训练动作，每个动作3-4组，每组10-15次。多选择复合动作练习无氧训练。

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。常见的无氧运动包括跳高、跳远、拔河、肌力训练。一般专业运动员常用这些方式练习无氧运动。

不同时期无氧运动的安排

减肥的时候，有氧运动和无氧运动可以相结合同时进行，前期体脂较高的时候，用70%的运动减肥时间练习有氧运动;等到体重据理想体重小于5KG时，减少有氧运动增加无氧运动，这样才能获得更快的无氧运动雕塑形体的效果。

值得注意的是，先无氧运动后有氧运动的经典模式是最快的运动减肥途径。

四、十种简单无氧运动有哪些？

1、重量训练可以说是最受欢迎的无氧运动形式，也是增加肌肉质量的最快方法。使用正确的形式是必要的，以正确地工作的目标肌肉群和避免受伤。以平稳流畅的动作举起和放下重物，而不是快速的抽动和弓起背部。在被动或较轻松的练习阶段吸气，在力量建设和主动阶段呼气。

2、腿下蹲，腿下蹲锻炼四头肌、腿筋和臀肌。开始的时候不要有任何阻力来完善你的形式，获得灵活性和适当的伸展。一定要在观察员的指导下或者在正确的指导下完成这些动作，在你的动作完成之前不要增加体重。

3、哑铃／杠铃压力机，压力机包括一个被动的阶段，降低对你的重量和一个积极的阶段推开它。这些运动锻炼你的胸、肩、背和三头肌。

4、横向下拉，这项运动需要滑轮和缆绳来锻炼你的背部、肩膀、手臂和腹部肌肉。

无氧运动不需要增加肌肉量。你也可以做一些无氧运动来增加力量和协调性，培养一个更强壮的核心。

5、引体向上，引体向上锻炼背部、肩膀、肱二头肌、前臂和胸部肌肉。他们也工作的直立脊柱和外部斜肌的核心加强。

6、俯卧撑，俯卧撑也有助于增强你的核心力量，塑造你的胸部、肩膀、手臂和背部。

7、力量冲刺，在有氧跑步、步行、骑自行车或游泳中加入一个无氧的部分，以30到60秒的最高速度来锻炼力量和全面的耐力。

8、花椒跳绳是，种以跳绳速度来锻炼力量、燃烧脂肪和提高协调性的动作。在没有绳子的情况下，试着从蹲着的姿势跳得尽可能高，或者在站着跳的时候把膝盖放在胸前。

9、仰卧起坐，腹式仰卧起坐可以增强核心力量，同时让你的腹部变平。为了获得厌氧的好处，将它们快速执行到失败的程度。

10、出拳／踢腿，发展自己的日常打拳和踢腿到一个出拳或速度袋，以提高平衡和协调。

五、有氧运动和无氧运动哪个对健康更好

有氧运动，就是在氧气充足的状态下进行的体育运动，你可以这么简单地理解：任何持续时间较长，韵律性较强，心率维持在最大心率的80%以下的运动都可以称为有氧运动。最大心率的80%是差不多刚刚好喘不过气的程度。精确地说，就是在你的乳酸阈值以下的运动，比如：跑步，骑行，舞蹈，各种健身操之类的。有氧运动的心率一般控制在每分钟130次左右为最佳，也就是我们所说的“黄金心率”。

无氧运动是相对于有氧运动而言的，二者并没有明显的界限，比如：跑步，如果是短跑，那基本上就属于无氧运动。因为这是短时、爆发性的，在这么短的时间里氧气几乎不参与供能。如果心率达到每分钟150次时（精确地说是在乳酸阈值以上时），这时的锻炼就开始为有氧与无氧的混合代谢了；如果心率达到了每分钟160次，甚至180次以上，这时的运动就已经属于无氧运动了。

真正发展肌肉的运动是无氧运动，对比一下长跑选手和短跑选手的体型就能清晰地看出，短跑选手要强壮得多，而长跑选手的体型普遍纤细。

如果你在力量训练前做有氧，就不会有充足的能量来完成力量训练。先做有氧会消耗大量的糖原，到真正要做负重运动，重量训练的时候便会很吃力，没有足够的能量供你支撑，导致训练强度较低，对肌肉的刺激减少。如果你先做力量训练，可以燃烧掉体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动，就会燃烧更多的脂肪。

练习有氧运动时，主要通过氧化体内的蛋白质、淀粉、脂肪等。无氧运动所需要的能量则由糖分提供，并不是脂肪和蛋白质，所以运动一段时间后，会出现肌肉酸痛的感觉。肌肉出现酸痛感是正常的，可以继续练习，不需要停止运动，但如果实在太疲累，可以休息一天再运动。

有氧运动比较容易坚持下去，因为有氧运动的强度很低，因此持续时间相对来说长一些。无氧运动就不一样了，这种运动，很难坚持下去，大约坚持一分钟时间，你的肌肉就会感觉十分的疲惫，不过，坚持下来后，下次再锻炼的时候，就不会那么疲累了，反而会觉得很轻松。

想减肥的妹子以及小哥哥，可以有氧运动和无氧运动相结合起来。先尝试跑步30分钟，或者然后做一些器械，每天至少坚持一个小时以上，减肥效果会更明显一些。运动不仅能让身材变得更好，皮肤也会变好。坚持一段时间运动后，你会发现脸上的痘痘减少了，同时皮肤变得更白。此外，运动可以延缓衰老，能增强细胞活力，使人呈现出年轻态，还可以帮助人体排泄出体内的脏东西和有害物质。