一、骨盆移位如何锻炼好

一、骨盆后倾的练习动作：

1、后置支撑

A 坐姿：脊柱自然中轴位置，向上伸展，躯干可微微后倾，双手置于身体斜后方，指尖向前，双腿并拢向前伸展。

B 吸气：呼气，臂、腿肌肉收缩用力并向上推起，手臂伸直，提升骨盆，从胸部至双脚形成一条直线。

C 吸气：下沉骨盆但不触地，吸气，再次提升骨盆。重复3-5组。

2、双踢腿

A 仰卧，左侧脸颊贴于垫上，双手相握于背后，肩膀和手臂放松，双腿并拢自然伸展。

B 吸气，屈双膝将双脚连续并匀速踢向臂部方向3次，此时应保持骨盆压在垫上。

C 呼气，收缩背部肌肉，手臂和双腿同时用力向后伸展，使胸部抬离垫上。动作过程中保持双腿触地。

D 吸气，重新俯卧回垫子，并重复A动作，只是将脸颊转向反方向，此为1组，重复3-5组。

3、猫式伸展

A 四肢跪撑于垫上。手掌在同侧肩膀正下方，膝关节在同侧髋关节正下方，脊柱处于自然中轴位置上伸展，收紧腹部肌肉。

B 吸气，呼气，收缩腹部肌肉，同时从腰椎开始，逐节脊椎骨向上弓起，至整条脊柱像正在伸懒腰的猫一样拱起。

C 吸气，再从腰椎开始，逐节脊椎骨伸展，至整条脊椎恢复自然中轴位置。

D 呼气，收缩背部肌肉，逐节脊椎骨伸展，至头部微微抬起，主要以伸展胸椎为主，勿过分收缩腰部肌肉，否则导致腰部塌陷，吸气时再恢复至动作C。此为1组，重量3-5组。

二、骨盆前倾的练习动作：

1、骨盆卷动

A 仰卧，双腿分开与臀同宽，屈膝，指尖和脚尖均指向身体正前方。

B 吸气，呼气，收缩臀部肌肉，将脊椎骨逐节抬离地面，至身体成一直线(由胸到骨盆，膝关节)保持核心部位收紧用力。

C 吸气，反向恢复到起始位置。此为1组，重复3-5组。

2、泳式

A 俯卧，额头轻触垫子，双臀与肩同宽置于头两侧，保持肩胛骨稳定，双腿分开与臀同宽。

B 吸气，均匀调动背、腰、臀、腿部力量，伸展脊椎，使胸部和双腿抬离垫子，自然呼吸，保持片刻，躯干稳定，臀部收紧。

C 保持躯干稳定的基础上，四肢纵向交替上下拍打，吸气拍5次，呼气拍5次，完成5-8组。

3、举肩架桥

A B 动作同“骨盆卷动”。

C 吸气，保持躯干及骨盆稳定前提下，右腿向天花板方向伸展。

D 呼气，右腿下降至与左大腿在同一平面停住，此为1组，重复3-5组后换另侧腿重复做练习。

三、骨盆侧倾的练习动作：

1、坐姿脊椎旋转

A 坐姿，脊柱在自然中轴位置上，保持上身正直，双腿分开与臀同宽，直膝，勾脚，手臂侧平举，呈T字形。

B 吸气，呼气，保持双脚及骨盆稳定，由肋骨带动躯干向左旋转，重心可微微向左侧臀部转移一点，头顶始终向上伸展。

C 吸气，呼气，动作要领相同，向反方向转体，此为1组，重复5-8组。

2、锯式练习

A 坐姿，收腹，保持脊柱挺拔伸展，双腿分开与肩宽，勾脚，手臂侧平举，呈T字形。

B 吸气，保持骨盆与双腿稳定，由肋骨带动躯干向左旋转。

C 呼气，弯曲脊椎，身体适当压下，右手尽量轻触左脚趾，左臂抬高并伸展，打开胸腔，吸气，由腰椎开始脊椎骨逐节伸展直立，恢复至B，呼气，返回A。

D 动作相同，反方向完成练习，此为1组，重复3-5组。

3、前置支撑

A 四肢跪撑，要领同“猫式伸展”动作A

B 吸气，收缩腹横肌以保持躯干骨盆稳定，右腿伸直，右脚趾抓地。

C 呼气，左腿伸直，左脚趾抓地，整个身体呈一条直线，保持片刻后，反向恢复到起始位置为1组，重复3-5组。

二、我们该如何自测是否骨盆后倾？什么动作能纠正骨盆后倾？

骨盆后倾的检测方法是将背部靠在墙面上站立，将手握成拳状放在腰部和墙面中间的空隙中，如果没有间隙，就说明是骨盆属于理想化的状态。如果盆骨与椎间盘之间的倾斜度过小，拳头就塞不进去间隙，这属于骨盆后倾。骨盆的健康对人而言是有很大的意义的，如果出现骨盆后倾的现象就需要及时矫正。

骨盆后倾主要是因为患者一直久坐久卧导致，也有些是因为运动方式不正确，训练强度大的原因。患者出现骨盆后倾后可以通过一些动作的训练来改善骨盆的状态，矫正骨盆后倾的方法有很多原理都是利用放松肌肉，强化肌肉来进行训练。患者可以在学会动作之后，平日里多放松练习。再进行练习之前，可以先用球按摩大腿后面肌肉进行拉筋，之后躺在瑜伽垫上对整个身体拉筋，进而放松胸肌。

矫正骨盆后倾的动作，有以下几种。第一种是患者保持跪姿，上半身趴下，双臂要尽可能的接触地面，每组完成10~20个动作，每个动作保持15~20秒。第二种是患者仰卧在垫子上，屈膝双手抱住小腿中部，前后晃动，身体小腿不断向前蹬，带动身体的上半部分离开地面，每组5~10个动作。这些动作都可以帮助患者改善骨盆后倾，只有每天坚持才能达到治疗效果。

在日常生活中还可以通过练习正确的站姿来改善，来改善骨盆后倾。让整个身体的重心保持在一条线上，每天在吃完饭之后背靠墙站立练习，每次练习保持三分钟左右。患者只有通过每天花费20多分钟来练习动作，才能使自己的骨盆得到改善。严重的患者需要通过手术进行矫正，具体的细节就需要问医生。

三、骨盆后倾的正确锻炼方法，骨盆运动正确做法图

一些人因为一些原因会出现骨盆后倾的情况，这样会让体型出现扭曲，走路时体型比较难看，而且也可能出现一些不良后果。那么骨盆后倾的正确锻炼方法，骨盆运动正确做法图是怎么演示的？

骨盆后倾之时可利用锻炼改善此症，例如可强化腰背部肌肉之力，可利用小燕飞及五点支撑形态进行锻炼，此锻炼可帮助患者强化腰背部肌肉，进而改善骨盆后倾之症。之外，也可采用游泳运动的形式，游泳可借浮力锻炼腰背部肌肉，强化骨盆稳定性能，让肌肉及筋膜处于紧张状态。在进行锻炼矫正的时候，也要加强机体前侧链肌肉群功能性锻炼。

通过骨盆运动正确做法图可以学到，站姿分开两脚，双膝取弯曲姿势，向前，向上提升骨盆，让腹部收紧，放松。每天锻炼一般20次左右，也可依据身体状况采用循序渐进的原则，但是此锻炼必须持之以恒才可取得一定效果。

综上所述，骨盆后倾的正确锻炼方法是较多的，其上所讲述的小燕飞等都是不错的运动形式。在严重的情况下，可到医院就诊，采用药物治疗的方式，都可取得较好的治疗效果。

四、骨盆后倾可以矫正吗？用什么方法可以快速改善骨盆后倾呢？

骨盆后倾可以矫正。对于骨盆向后倾斜，可采用以下方法进行快速校正。可以进行持续的腰部牵引。患者需要专注于背部下部肌肉来进行相关的锻炼，如瑜伽。患者需要有意识地改变自己的体貌，例如站着或坐着时，挺胸、抬头、收腹。对于骨盆后屈的患者，可以先尝试上述方法。

如果一段时间后不能缓解，必须及时到骨科就诊，明确这种情况的原因，然后进行治疗。首先，建议纠正错位的关节，放松骨盆后倾的肌肉。平时多注意功能锻炼，不要长时间站着或坐着，坐一会儿，起床活动。同时，保持姿势挺直，自然放松。保持充足的睡眠，保持快乐，骨盆倾斜患者可采用针刺、按摩、刮痧、拔罐等方法进行治疗，以促进血液循环；也要注意保暖，睡好被子。骨盆后倾矫正可以通过运动和手术来改善。

骨盆后倾是骨盆倾斜的一种，主要是由于平时姿势不良等原因引起的姿势改变。还有一些患者在静态坐姿时驼背会导致脊柱后凸，另外一些患者长时间交叉双腿，转向玩电脑，交叉腰包可能会导致患者骨盆倾斜。骨盆后倾患者可以多做运动来纠正骨盆后倾，如向后走、向前踢、抬腿等动作，并且必须坚持锻炼，还需要改变不良习惯。对于症状严重的患者，还需要骨盆后倾的全髋关节置换术。手术后，一定要注意休息，保持充足的睡眠，不要剧烈运动，这有利于恢复。在饮食上可以多吃一些，含有高蛋白、高维生素的食物，比如可以吃鸡蛋、瘦肉、鱼。

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五、纠正骨盆倾斜最佳方法

纠正骨盆倾斜最佳方法

纠正骨盆倾斜最佳方法，要想针对骨盆歪斜进行矫正，首先要清楚的是你的骨盆是怎么动的。骨盆本身并不会动，让它产生不同方位运动的是肌肉，既然你的骨盆向前运动是肌肉带动的，下面分享纠正骨盆倾斜最佳方法。

纠正骨盆倾斜最佳方法1

一、骨盆的运动

①骨盆的前后倾斜

骨盆的前后倾，是视觉上最容易辨别出来的，同时也是很多女生会面临的问题。

当骨盆想要完成向前的运动时，腹部会向前突出，而耻骨联合则会向下。这一个动作完成所需要的肌群主要为：竖脊肌群以及髂腰肌。如果你是站姿的话，股骨以及脊椎处于固定状态，这时竖脊肌群将骶骨往上拉，腰椎呈现向前弯曲，同时髂腰肌协同，让骨盆发生向前的运动。

此外，你身体两侧的多裂肌会收缩，髋关节的外旋肌群、上腹肌群等会伸展出力，为了方便骨盆可以顺利的进行前倾。

想要让骨盆出现后倾的动作时，主要的肌群为臀大肌、腘旁肌。动作开始，这两个肌群开始收缩，使得坐骨向下移动，同时髋关节外旋肌群以及外展肌群协同，髂腰肌则会对臀大肌的动作产生相对的力量伸展，骨盆得以后倾。

②骨盆的上下倾斜

对于骨盆而言，上升与下降是相对的动作，如果你的骨盆一侧发生上升，那么另外一侧肯定会相对的进行下降。

当你的骨盆某一侧想要抬升，主要的肌肉为腹外斜肌、腹内斜肌以及腰方肌。同时你的腰大肌、竖脊肌群也会协同运动，使得你的侧腹弯曲，同时将同侧的骨盆往上拉。

在一侧上升的同时，另一侧发生下降，这里会涉及到臀中肌以及臀小肌等，同时为了保持身体的平衡，侧腹肌也会伸展，让骨盆向下。

③骨盆的旋转

这里讲的旋转，主要是在水平的角度，骨盆以脊椎为轴心进行旋转。想要骨盆进行旋转，需要以下的步骤：腹外斜肌收缩的一侧使得骨盆往后方移动，同一侧的多裂肌、臀大肌、腘旁肌以及另一侧的髂腰肌进行协同。最终使得骨盆发生水平旋转。

二、 摆脱骨盆歪斜的方法

在说完骨盆的运动后，我们再来看看骨盆的歪斜，是什么导致的。也是按照上面的顺序来讲。

不过在开始前，还是要强调一下生活习惯的改善。生活中注意坐姿，坐在椅子上，两脚和双膝并拢，收紧臀部。坐下后，臀部放松，两脚并拢落地。抬头，腰挺直，双肩自然放松。

走路姿势也重要，行走时重心在前脚掌。第一步跨出时，将脚尖微微朝外，两脚脚掌处于同一直线上，以大腿带动小腿向前走。挺胸抬头，目视前方，走路时不要晃动肩膀，保持放松状态，手臂自然在身体两侧摆动。

步幅大约与肩同宽左右两侧膝盖微微相互摩擦。髋关节向上提升，会使得走路时臀部产生自然动感的曲线。

站姿的话，就是自然站立收紧臀部肌肉，大腿间夹一本薄杂志，双腿内侧用力，不让杂质落地。肩部放松脸向前看。挺直上半身，双腿并拢，大脚趾和二脚趾用力。

纠正骨盆倾斜最佳方法2

骨盆倾斜，可以采用运动疗法或者手术方式加以矫正。

第一，当骨盆倾斜不严重的时候，可以通过锻炼来矫正。首先，需要明确骨盆倾斜的性质，然后选择相应地锻炼方法。如果是骨盆前倾，可以通过卷腹运动来改善，如果是骨盆后倾，可以通过坐立姿势抬腿运动来改善。平时注意不要跷二郎腿，保持正确的坐姿。

第二，当骨盆倾斜严重，对神经造成压迫，甚至严重影响患者的生活质量的时候，需要采取手术的方式，经过医生评估制定手术方案，对骨盆骨骼进行复位固定，维持骨盆的正常形态。

骨盆左右倾斜，是因为骨盆一侧向上抬起，一侧向下沉落，而出现了不平整的状态，称为骨盆左右倾斜。一侧骨盆向左侧倾斜，一侧骨盆向右侧偏歪，造成两侧骨盆不等高。

往往有以下几种纠正方法：

1、将高的这一侧的下肢进行牵引，牵引以后会让骨盆拉下来；

2、在下拉骨盆的时候，一定要把腰椎与高的骨盆之间的肌肉、韧带进行松弛，要把腰椎向低的骨盆一侧进行手法正骨，把腿牵长，腰治到低的这一侧，骨盆就归位了；

3、患者在家中可以用长腿进行单腿跳、单腿站立训练，来让骨盆进行恢复，这样两侧的骨盆就会达到完美的恢复效果。

纠正骨盆倾斜最佳方法3

第一，生活习惯的改善。

生活中注意坐姿，坐在椅子上两腿和双膝并拢，收紧臀部坐下后臀部放松，两脚并拢落地，抬头挺胸将腰挺直，双肩放松。

第二就是走路姿势。

行走时重心在前脚掌，一步跨出以后将脚尖朝外，两脚脚掌处于同一直线上，以大腿带动小腿向前走，挺胸抬头、目视前方，走路不要摇晃胳膊，保持放松的状态，这样对骨盆倾斜是非常有好处的，长时间的这样做就慢慢的可以得到矫正。

另外，患者可以多吃一些新鲜的.水果和蔬菜，来补充自身所需要的营养成分。另外，可以进行适当的体育锻炼，适当的体育锻炼可以增强人的体质，对病情恢复也是有好处的。

一、靠墙站

病人应先让腰、臀紧靠墙，但腰椎不能紧靠墙，然后骨盆向后倾斜，在锻炼时，应遵循慢慢来、深呼吸的原则，每次可锻炼20秒左右，最好重复20至30次，可根据身体素质调整锻炼时间和强度。此方法有助于矫正骨骼，增强腹肌力量。

二、髋关节关节炎的治疗

如病人因髋关节发炎这一病理性因素引起骨盆倾斜，一般需要到骨科就诊。病人首先要谨遵医嘱服用药物，主要包括止痛药、消炎药、软骨保护剂等，有利于增加软骨基质的合成，减少炎症对骨骼的损害。与此同时，病人需要接受物理治疗，如红外线照射或按摩等。

三、臀桥练习

髋桥练习是矫正骨盆倾斜的有效方法，病人可以先在干净的垫子上仰卧，然后膝关节要弯曲，脚跟要靠近自己的臀部，然后双手放于两侧，尽量保持掌心向下，最后臀部离开地面。病人做臀壁练习时应保持呼吸匀速。

总而言之，骨盆倾斜的病人需要足够的耐力去运动，如果想一步一步地运动，只会对骨骼和肌肉造成更大的伤害。为降低骨盆前倾反复发作的可能性，病人还需要控制自己的体重，不能让身体承受过多的重量，最好定期去医院做骨骼检查，否则会给以后的健康和美貌带来难以恢复的伤害。

六、平时做哪些动作可以有效改善骨盆后倾？

可以通过适当的拉伸来有效改善骨盆后倾的情况，也可以通过臀桥和平板支撑来充分锻炼，保障骨盆正常发育。

爱美之心，人皆有之，人们对于自己的个人形体也是越来越看重，骨盆后倾身体久了之后，对自己的身体也会造成一定的危害，因此我们在日常生活中一定要引起重视，只有及时的改变自己的身体形态，才可以让我们的身体更加健康。在日常生活中一定要保障均衡的营养膳食，科学的体育运动，以及充足的睡眠时间，只有从多方面入手才可以让我们的身体不受影响。

1、哪些原因会导致骨盆后倾现象产生？

现在的时代是一个高速发展的时代，人们的生活压力也在逐渐的增大，很多人在生活中会出现久坐常穿高跟鞋行走站立姿势错误的情况，因此会导致骨盆后倾现象的产生，对于孕妇和男性啤酒肚来说都是导致骨盆后倾的主要原因之一，因此我们在日常生活中一定要加强对自身的体育锻炼，这样才可以更好的逐步改善身体状况。

2、哪些动作可以有效改善骨盆后倾？

可以通过小孩子式放松身体并拉伸腰部伸肌，在生活中如果需要久坐办公的话，一定要保证久坐一小时活动20分钟，这样可以更好的改善骨盆后倾现象的产生。在地板上或垫子上保持柜子打开双膝与臀部同宽，逐渐将胸部贴近大腿可以更好的保障我们的身体健康，同时需要注意的是，在日常生活中也要改正自己的行动习惯，避免穿高跟鞋也可以从根本上解决问题。

3、我的个人看法是什么？

我认为每个人的身体都可以通过预防来保证健康，因此我们在日常生活中一定要加强体育运动保障科学的工作时间以及运动时间，这样才可以让我们的身体更加健康。