竖脊肌锻炼方法
竖脊肌锻炼方法大全
竖脊肌锻炼方法大全，竖脊肌是身体重要的一个肌肉，属于身体后链肌群之一，竖脊肌肌群横跨整个背部，提高下背部后腰竖脊肌力量对我们身体有很大的好处，以下来了解竖脊肌锻炼方法大全。
竖脊肌锻炼方法1
山羊挺身
向前屈体，让上体直向下垂。动作的过程中，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的节奏。呼吸要求上体挺起时吸气，前屈时呼气。
俯卧两头起
完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
屈腿躬身
两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。
呼吸方法：向前屈体时吸气，挺起时呼气。
屈腿硬拉
双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
猫式伸展
跪姿在地面，手臂、大腿与地面呈90度直角，目视前方，呼气时候，低头拱起上背部，收紧腹部；吸气时候，仰起头部，脊柱、胸部下沉到最低，背部向下沉，胀起腹部；臀部向上翘起，弓起时，整条脊柱向前弯曲到产生一定挤压感，同时背部有较强牵拉感；反弓时整条脊柱向后伸展到腹部有较强牵拉感；
婴儿式伸展
膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。呼气，躯干向前靠在大腿上。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。
竖脊肌锻炼方法2
竖脊肌锻炼的好处
1、保护脊柱
竖脊肌是脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内，对于脊柱的稳定性有很大的.帮助，强壮的竖脊肌可以起到防止脊柱意外受伤、保持脊柱稳定、预防脊柱退变等作用。
2、保持身体直立
挻直的腰板，坚强的体魄，都离不开竖脊肌，它是让人身体直立，维持脊柱稳定、平衡的重要肌肉，是可以帮助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态，有个挺拔的身姿。
3、预防腰肌劳损
有强壮的竖脊肌，可以提高腰部力量，再加上还有稳定脊柱的作用，对于预防腰肌劳损有一定帮助。
4、提高其他锻炼的效果
竖脊肌也是运动中爆发力的源泉，在健身运动中竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用，而有强壮的竖脊肌对于稳定核心部位的作用自然就更强，进行其他锻炼的效果也会增强。
5、降低体脂比例
练出强壮的竖脊肌的过程中，能够降低人体的体脂比例，增加肌肉的含量，提高身体的基础代谢率，从而帮助形成易瘦体质。
6、增强体质
想要有强壮的竖脊肌，是离不开锻炼的，而经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。
7、锻炼意志力
要有强壮的竖脊肌不是一朝一夕就能看到练成的，需要长期的坚持，没有强大的意志力是很难坚持到最后的，这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。
竖脊肌锻炼方法3
竖脊肌怎样练？
1、杠铃直腿挺身
直立，把杠铃背在肩上，并双手握牢。降低上半身，使之与地面平行。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。
2、杠铃弓步硬拉
双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳，面向前看。
3、器械坐姿挺身
坐直在座椅上，背靠杆垫。向前看，弯曲髋部并向前倾。保持背部挺直。
4、器械背屈伸（山羊挺身)
背屈伸也称山羊挺身，它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
5、俯卧两头起
做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。
6、屈膝硬拉
在提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
7、负重躬身
负重躬身是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。
8、游式挺身
与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。
竖脊肌的拉伸
随着经济水平的提高，人们对健康也开始重视，越来越多的人走进了健身房，但是我们锻炼完每一块肌肉之后都需要给他拉伸一下，放松一下，提高一下竖脊肌的弹性和延展性，竖脊肌在向心收缩时具有使头伸脊柱伸，骨盆前倾的功能，拉伸是利用肌肉功能的反向，所以需要做一个头屈脊柱屈，骨盆后倾的动作来进行拉伸，身体位置与姿态，跪姿俯身在垫子上，大腿和手臂垂直，地面膝关节对准脚尖方向，收腹骨盆保持中立，挺胸肩胛骨后缩下压，下颌微收，双眼平视前方，做一个头屈，脊柱屈，骨盆后倾的动作来进行拉伸，运动方向，由上向下，拉伸强度，直到腹直肌有强烈的拉伸感和疼痛感，拉伸时间15-30秒，安全提示，支撑肘关节不能锁死，不能超伸，身体保持稳定，锻炼完拉伸是为了让你的肌肉得到放松缓解肌肉的压力，恢复的更快，第二天也会减轻疼痛，如果拉伸方法不正确还会有不好的效果，而且拉伸还可以给肌肉更好的生长可以提高肌肉的柔韧性，还可以防止肌肉在高强度的锻炼下受伤，拉伸能让肌肉更好的放松，拉伸是很痛苦但是拉伸到位可以拥有优美线条，为了你的好身材，应该在运动过后好好拉伸。
竖脊肌的锻炼方法 竖脊肌的锻炼方法是什么
1、背屈伸（山羊挺身），俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
2、俯卧两头起，完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
3、屈腿硬拉，双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
背部竖脊肌的锻炼方法图
背部竖脊肌的锻炼方法图,每当说起肌肉锻炼，可能大多数人提到的就会是胸肌、腹肌等，很少人会说竖脊肌的锻炼，竖脊肌是背部三组肌肉的总称，由外至内分别是髂肋肌(Iliocostalis),最长肌,以及棘肌，竖脊肌是人体直立的重要肌肉，把它练好了还能帮助预防腰肌劳损。下面就来看看竖脊肌怎么锻炼。
背屈伸（山羊挺身）
动作要领：
1、俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
2、上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
注意：
1、背屈伸最重要的作用就是锻炼竖脊肌，是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
2、上体挺起时吸气，前屈时呼气。
3、动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
4、注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
俯卧两头起
动作要领：
1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。
2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
注意：
1、这个动作形似超人飞行的动作又叫他superman，目标锻炼部位为竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。
2、动作过程不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
3、头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。
屈腿硬拉
动作要领：
1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；
2、腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；
3、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
注意：
1、双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉，对竖脊肌的锻炼效果更好。
2、动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。
屈腿躬身
动作要领：
1、两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。
2、吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。
注意：
1、动作过程中两腿微屈膝盖，向前屈体时吸气，挺起时呼气。
2、屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌。
3、初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。
4、锻炼动作过程中微屈膝盖，使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌。
游式挺身
动作要领：
1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
注意：
1、与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼竖脊肌，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。
2、该动作要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
3、头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
4、为增加锻炼难度，可以在瑜伽球上垫高肚皮的位置。
杠铃弓步硬拉
动作要领：
1、双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。
2、做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳，面向前看。
注意：
1、杠铃弓步硬拉主要锻炼肌肉是竖脊肌，还可以协同锻炼股四头肌、比目鱼肌、斜方肌等。
2、注意保持身体的平稳。
坐姿挺身
动作要领：
1、端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右
2、双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。
3、每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
注意：
1、在动作过程中要注意保持背部挺直。
2、每次3组，每组8～12个。
背部竖脊肌的锻炼方法
背部竖脊肌的锻炼方法
背部竖脊肌的锻炼方法，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，下面我带你了解背部竖脊肌的锻炼方法好处。
背部竖脊肌的锻炼方法1
背屈伸（山羊挺身）
动作要领：
1、俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
2、上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
注意：
1、背屈伸最重要的作用就是锻炼竖脊肌，是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
2、上体挺起时吸气，前屈时呼气。
3、动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
4、注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
俯卧两头起
动作要领：
1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。
2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
注意：
1、这个动作形似超人飞行的动作又叫他superman，目标锻炼部位为竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。
2、动作过程不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
3、头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。
屈腿硬拉
动作要领：
1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；
2、腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；
3、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
注意：
1、双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的.重量，刺激更深层的肌肉，对竖脊肌的锻炼效果更好。
2、动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。
屈腿躬身
动作要领：
1、两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。
2、吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。
注意：
1、动作过程中两腿微屈膝盖，向前屈体时吸气，挺起时呼气。
2、屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌。
3、初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。
4、锻炼动作过程中微屈膝盖，使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌。
游式挺身
动作要领：
1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
注意：
1、与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼竖脊肌，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。
2、该动作要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
3、头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
4、为增加锻炼难度，可以在瑜伽球上垫高肚皮的位置。
杠铃弓步硬拉
动作要领：
1、双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。
2、做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳，面向前看。
注意：
1、杠铃弓步硬拉主要锻炼肌肉是竖脊肌，还可以协同锻炼股四头肌、比目鱼肌、斜方肌等。
2、注意保持身体的平稳。
坐姿挺身
动作要领：
1、端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右
2、双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。
3、每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
注意：
1、在动作过程中要注意保持背部挺直。
2、每次3组，每组8～12个。
背部竖脊肌的锻炼方法2
俯卧两头起
刚开始锻炼竖脊肌，可以采用这个动作，俯卧在地上依靠背部发力，将上身和腿部向上抬起，下腹紧贴地面，保持身体不要晃动。尽量收缩背部
俯身背屈伸
背屈伸和俯卧两头起类似，不同点在于需要辅助，让人压住腿部，保持下肢固定，抬起上半身尽量向上挺，保持收缩。
山羊挺身
山羊挺身和俯卧背屈伸类似，就是身体的角度不同，同样可以很好的刺激竖脊肌，但胯骨放于不同位置刺激的目标肌群不同，若胯骨腾空，做山羊挺身时更多臀大肌发力，若是不腾空，发力更多的就是竖脊肌。
罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉与硬拉相比最大的不同就是杠铃的起始与放置位置不同，罗马尼亚硬拉的起杆位置更高，少了一个伸髋发力的过程，也就是说臀大肌会相对减少发力，下肢更多的是股二头肌和腘绳肌发力，上身竖脊肌参与的跟多。
硬拉
硬拉是锻炼整个后侧链的动作，不仅可以刺激到竖脊肌，还可以刺激臀大肌腘绳肌等肌群。作为健身的黄金动作之一硬拉可以刺激体内睾丸酮分泌，这个可以促进肌肉生长。硬拉的好处有很多。但这个动作需要保持背部绷直，尽量减少腰部代偿发力。
竖脊肌怎么拉伸,竖脊肌拉伸方法图解
说起竖脊肌，一定要知道它是人体直立的重要肌肉，对于脊柱的稳定起到很重要的作用，因此在锻炼计划中加入竖脊肌的训练是比较好的，而在锻炼前后对竖脊肌进行拉伸也是关键的环节，能帮助舒展和放松竖脊肌。下面来看看竖脊肌拉伸方法。
1
仰卧脊椎伸展
1.仰卧成一条直线，双手手臂展开两侧与肩同高。吸气，双脚抬起90°，屈双膝并拢，让大腿贴靠腹部，双手环抱小腿。
2.呼气，双腿向左向下落于地面上，头部向右转，尽量让双肩贴靠在垫子上，目视右手指尖的方向，保持自然顺畅的呼吸。一般20秒左右。
3.吸气，双膝和头部回正，进行反侧练习。
注意：
1.能伸展脊柱和肩部，拉伸竖脊肌也有不错的效果。
2.高血压或低血压，头痛，腹泻患者，生理期女性不适宜进行。
2
双膝向胸拉伸
1.仰卧，双臂和双腿伸直，双臂与身体稍微分开成一定角度。
2.弯曲双腿，双手抱膝，慢慢拉向胸部，让下背部感到拉伸，坚持30秒。
3.放松，再重复5次。
注意：
1.整个练习过程中保持双膝和双脚并拢，这样才能保证竖脊肌受到的拉伸效果比较好。
2.不要将头抬离地面。
3.后背及下肢损伤时不可练习。
3
猫拱背伸展式
1.四肢撑地跪立在瑜伽垫上，两脚可分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩宽垂直于地面，脚背绷直放于地面，手指大大张开撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开，手肘处要有适当弹性。
2.吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随着吸气做到最大。
3.呼气，随着呼气先慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿处，大腿和手臂仍然垂直于地面，随着呼气，背部拱到最高处。
4.随着呼吸重复上面两组动作，要让呼吸引领动作，做到流畅自然，不要屏气，重复几组呼吸，做完猫伸展式练习之后可以伏地休息进行放松。
注意：
1.猫伸展式动作要尽量缓慢，随着呼吸节奏来进行，不要太快，也不要用力过猛。
2.猫伸展式可以使得脊椎受到较充分的练习，自然也能拉伸放松竖脊肌。
4
跪姿背部旋转拉伸
1.手足撑地，下颌收拉至胸前，移动身体重心至一侧，另一手缓慢离地。
2.旋转脊柱，手臂外展，双眼注视上方，尽力旋转，直至身体感受到拉伸。
3.如果在双手双足撑地时，感觉不舒适，可以尝试膝部着地。
注意：
1.在旋转过程中，要注意保持身体平衡。
2.这个拉伸动作除了能放松竖脊肌之外，还能帮助增强竖脊肌的力量，可用于长期锻炼。
3.动作过程不要弓背，维持脊柱的自然中立位。
5
跪姿弓背拉伸
双膝跪于一块瑜伽垫上双手向前，弓背屈髋将头部尽量的靠近双膝直至竖脊肌有牵扯感保持15~30秒为宜。
注意：
1.竖脊肌的收缩能使我们背部挺直，而我们现在大部分人群缺少的正是竖脊肌的收缩能力，而不是柔韧性。
2.这个拉伸动作建议没有长期对竖脊肌做力量训练或有腰椎间盘后突的人不要做。
6
拉伸竖脊肌是锻炼前还是锻炼后
都是可以的
拉伸的时间一般安排在练后和锻炼前热身，锻炼前拉伸可以预防运动伤害，放松竖脊肌调整运动状态，增加锻炼效果，而练后拉伸则是能缓解紧绷的竖脊肌，时间可以根据自身情况和锻炼强度来定，主要是能将竖脊肌完全放松开来，通常是5-10分钟，一般是每个拉伸动作要保持15-30秒。 当然平时也可以用拉伸动作来放松僵硬的竖脊肌和脊椎。
7
拉伸竖脊肌要注意什么
1.拉伸动作要尽量的轻柔缓慢，不要过度拉伸，以免产生不适，如果出现疼痛的情况要及时停止拉伸。
2.拉伸时要注意呼吸，缓慢自然的进行呼吸即可。
3.拉伸动作要保证准确性，动作过程中感受竖脊肌的拉伸。
